Se partiamo dalla prima colazione
I biscotti devono essere rigorosamente senza latte, burro, uova e miele. Siete appassionati di pane, burro e marmellata? Potete usare il burro di soia o di margarina vegetale. Se preferite una colazione "salata" è possibile scegliere tra cracker o fette biscottate guarniti da paté vegetali, panini o tramezzini con la maionese vegetale e verdure, o con affettati vegetali, focacce farcite e non, tranci di pizza. Autorizzata la frutta fresca o secca (noci, mandorle, pinoli, nocciole, noci brasiliane).

Se partiamo dalla prima colazione
I biscotti devono essere rigorosamente senza latte, burro, uova e miele. Siete appassionati di pane, burro e marmellata? Potete usare il burro di soia o di margarina vegetale. Se preferite una colazione "salata" è possibile scegliere tra cracker o fette biscottate guarniti da paté vegetali, panini o tramezzini con la maionese vegetale e verdure, o con affettati vegetali, focacce farcite e non, tranci di pizza. Autorizzata la frutta fresca o secca (noci, mandorle, pinoli, nocciole, noci brasiliane).
A pranzo è possibile scegliere un piatto di pasta o di riso o di altro cereale in chicco, con un sugo vegetale arricchito da una razione di legumi. È bene aggiungere del lievito alimentare in scaglie che aggiunge sapore agli alimenti. Fondamentali, anche per il potere saziante, sono le insalate con verdure fresche e l'aggiunta di tofu a dadini (o sbriciolato), noci, gomasio, semi di girasole, bacche di Goji, olio d'oliva. Per la merenda del pomeriggio vengono consigliati frutta, yogurt di soia, biscotti, o un panino, magari col burro d'arachidi, o la crema di nocciole o di mandorle.
Il "secondo" vegano può essere rappresentato da tofu, seitan, "bistecche" o "spezzatino" di soia, alghe, oppure da "variazioni sul tema": affettati, hamburger, wurstel o altri alimenti a base di cereali o soia o altri legumi.
Una "pasta alla carbonara" può essere preparata sostituendo l'uovo con del tofu bianco e la pancetta con cubetti di seitan, colorandola di giallo con del curry o zafferano. Lo "spezzatino di carne" o il ragù possono essere realizzati sostituendo la carne con spezzatino di seitan o con polpette o granulato di soia.
Alghe
Le alghe sono ricche in iodio e sono un cibo tradizionale nei paesi orientali. Possono essere aggiunte in pezzi alle zuppe di legumi, per rendere gli stessi più digeribili, oppure possono essere usate come parte del ripieno in torte salate, grattugiate a piccoli pezzi sulle insalate, in condimenti per la pasta.
Proteine di soia
Si presentano in forma di "bistecche" o "spezzatino" di soia disidratata, e vanno fatte rinvenire nel brodo vegetale per qualche minuto prima della cottura. Terminata questa operazione preliminare, possono essere cucinate proprio come il tradizionale spezzatino, o come scaloppine in padella, ma non avendo un sapore proprio, si impregnano del sugo di cottura. Sono molto ricche di proteine, ma non contengono altri nutrienti, per cui è meglio non abusarne, e accompagnarle sempre con verdure.
Tofu
È una sorta di "formaggio" preparato col latte di soia. In realtà, anche se viene detto "formaggio di soia" non ha niente a che vedere con i latticini, anche nel sapore. Ne esistono moltissime varietà, con sapori molto diversi tra loro.
Le versioni aromatizzate (per esempio affumicato, alle erbe, etc.) possono risultare gustose mentre la versione bianca al naturale (che è anche quella più a buon mercato) non è adatta ad essere consumata da sola ma deve essere impiegata in torte salate, stufati, o sformati, ma anche nei panini assieme a verdure, maionese vegan o altro, perché assume il gusto degli altri ingredienti della pietanza. Anche il tofu è un alimento ricco di proteine.
Seitan
È un alimento iperproteico a base di glutine di frumento. Viene venduto in vari formati: affettato per panini (aromatizzato con vari sapori), affumicato, a fette da mettere in padella. Al contrario del tofu, può essere consumato al naturale. Il suo aspetto ben si presta a creare delle "imitazioni" della carne, quindi lo troviamo in forma di würstel, di arrosto, di mortadella, etc., ma, proprio perché a volte il suo sapore è così simile alla carne (specie nei wurstel), non sempre è gradito ai vegetariani e vegani in queste sue forme.
Hummus
È una salsa a base di ceci e pasta di semi di sesamo aromatizzata con olio di oliva, aglio, succo di limone, paprica, semi di cumino in polvere e prezzemolo finemente tritato. Viene solitamente consumato insieme a focacce o come salsa per verdure crude.
Gomasio
È un condimento composto da sale marino e semi di sesamo tostati e tritati, a volte arricchito con alghe. È utilizzato come condimento per insalate o salse.
In conclusione, sarebbe auspicabile rimanere onnivori, meglio se "selettivi" nei confronti dei numerosissimi prodotti dell'industria (spesso praticamente non utili), piuttosto che essere attratti da mode, convincimenti o filosofie che mostrano chiaramente origini e cause personali, spesso non alimentari. Per evitare di complicarsi la vita è sufficiente adottare l'alimentazione mediterranea tradizionale, caratterizzata da un modello nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituito principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, verdure, moderate quantità di proteine animali (pesce, latticini, carne) e vegetali (legumi).
Non è un caso che dal 2010 l'Unesco ha iscritto la Dieta Mediterranea nella lista rappresentativa del patrimonio culturale immateriale dell'Umanità. Questo consente di accreditare quel meraviglioso e salutare esempio naturale e culturale che è lo stile di vita mediterraneo come eccellenza mondiale.
Il termine "Dieta" si riferisce all'etimo greco "stile di vita", cioè all'insieme delle pratiche, delle rappresentazioni, delle espressioni, delle conoscenze, delle abilità e degli spazi culturali che le popolazioni del Mediterraneo hanno creato nel corso dei secoli. La dieta mediterranea è inoltre un regime alimentare che riduce notevolmente i rischi di obesità, aterosclerosi, diabete, ipertensione, malattie digestive. Rivalutare le sane e più tipiche abitudini alimentari italiane, oggi in gran parte abbandonate perché considerate espressione di "vita povera": questa potrebbe essere la nuova e più salutare "rivoluzione alimentare".
Messaggio finale: una dieta vegan o macrobiotica molto rigorosa, specialmente se combinata con un consumo rigido di soli cibi naturali e biologici, può avere gravi effetti secondari e dev'essere scoraggiata durante tutta l'età evolutiva.

dott.ssa Simonetta Zazzarini