La Vitamina D è una vitamina liposolubile che si trova negli alimenti, ma può anche essere sintetizzata dal nostro corpo, a livello di fegato e reni in seguito all’esposizione ai raggi ultravioletti del sole. La vitamina D è presente in varie forme con attività biologica differente:

• la vitamina D2 (chiamata anche ergocalciferolo), presente prevalentemente nei vegetali (frutta, verdura e funghi);
• la vitamina D3 (chiamata anche colecalciferolo) che viene sintetizzata dalla pelle a partire dal precursore 7-deidrocolesterolo in seguito all’esposizione ai raggi solari.

La vitamina D è essenziale per molti processi biologici del corpo umano: –regola la mineralizzazione dello scheletro durante l’accrescimento, la massa ossea e l’integrità dello smalto nel corso della vita adulta;

• controlla le concentrazioni di calcio e fosforo nel sangue regolandone l’assorbimento (evita infatti al calcio di depositarsi in altri tessuti del corpo, come i reni, le arterie o le cartilagini ossee, dove potrebbe determinare disfunzioni e patologie severe quali arteriosclerosi, calcificazioni tissutali ecc.);
• previene il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli adulti;
• regola il corretto funzionamento del sistema immunitario;
• svolge un’azione antiproliferativa, cioè di prevenzione nei confronti dei tumori.

Pochi alimenti contengono quantità apprezzabili di vitamina D, sebbene un consumo regolare di alimenti più ricchi può contribuire a controbilanciare l’insufficiente produzione di vitamina D3 da parte della pelle nei periodi di minore esposizione al sole, come in inverno o quando non si può passare abbastanza tempo all’aria aperta durante il giorno a causa di malattie, condizioni metereologiche sfavorevoli, impegni professionali e simili.

Tra gli alimenti che contengono le maggiori quantità vitamina D vi sono:

Quando si parla di esposizione al sole per la produzione di vitamina D non bisogna pensare solo alla classica giornata di mare.

Certo, l’abbronzatura è segno che di una corretta produzione di Melanina e vitamina D, ma per innescare la sintesi di questa vitamina basta molto meno di una intera giornata di sole: nel periodo estivo l’esposizione ottimale al sole sarebbe di circa 10 minuti, mentre nel periodo invernale di 20 minuti di luce diretta del sole durante il giorno sulle mani, collo, piedi e gambe, senza mai dimenticare l’applicazione della crema solare durante tutto l’anno.

Per sapere se si soffre di una carenza di vitamina D è sufficiente fare un esame del sangue: il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-OH vitamina D”, ed è considerato nella norma se compreso tra le 75 nmol/l (30ng/ ml) e le 200 nmol/L (80ng/ml).

Si parla di carenza di vitamina D quando la concentrazione è inferiore alle 30 nmol/l (12 ng/ml), ed è stata associata a diversi tipi di malattie e può manifestarsi in sintomi quali debolezza muscolare, ossa fragili, difficoltà di concentrazione, stanchezza ricorrente, diabete e ipertensione.

Visti gli alimenti carenti di questa vitamina, lo specialista può prescrivere un’ integrazione di vitamina D, il cui fabbisogno giornaliero stimato è diverso a seconda dell’ età o delle condizioni di salute:

• intorno alle 400 600 IU (unità internazionali) per i bambi al di sotto di 10 anni;
• da 1.000 a 1.500 unità al giorno per gli adulti, donne in gravidanza e allattamento;
• 2.000 unità al giorno in caso di carenza o negli anziani, per compensare la ridotta sintesi endogena.