Fisiologia dello stretching
I muscoli compiono la loro azione principalmente in due modi opposti: contraendosi e rilassandosi. Un muscolo adeguatamente stimolato si contrae, appena viene interrotta la stimolazione si rilascia. In relazione alla loro funzione quasi tutti i muscoli hanno una controparte complementare: estensori e flessori; adduttori e abduttori; intrarotatori ed extrarotatori. Quando un flessore (ad esempio il bicipite brachiale) si contrae, il corrispondente estensore (il tricipite brachiale) si rilascia, e viceversa. Quando un muscolo raggiunge in un tempo troppo ridotto il massimo allungamento, reagisce con un meccanismo di difesa detto riflesso miotatico, che consiste in una contrazione muscolare non volontaria attuata al fine di proteggere il tessuto muscolare e connettivo da eventuali danni. Tanto più veloce sarà l’allungamento, tanto più intensa sarà la risposta del riflesso miotatico. Alla contrazione di un muscolo agonista, per effetto del fenomeno dell’innervazione reciproca o legge di Sherrington, corrisponderà un rilasciamento del suo antagonista e viceversa. Lo stretching può allenare entrambe, anche se in maniera differente a seconda del tipo di tecnica utilizzata. Alla sua riuscita, prescindendo dall’obbiettivo, partecipano d’antro canto numerose variabili, quali: la composizione visco-elastica soggettiva, l’età, la temperatura e il livello di attivazione, il grado di allenamento ecc.

Importanza dello stretching
In generale i benefici dello stretching sono molteplici. Ad esempio riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei, e migliora l’escursione articolare. Tuttavia, l’allenamento a mantenere un allungamento per lunghi periodi genera una assuefazione del fuso del muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso dell’allungamento. Riducendo la soglia del riflesso miotatico vi è la potenziale possibilità di favorire certi tipi di traumi, specialmente se si effettua lo stretching prima di una gara. Secondo uno studio dell’esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media. Dunque è ragionevole suggerire una moderazione nelle attività di allungamento, ed un controllo del programma di allenamento da parte di personale qualificato. Per poter allenare correttamente la flessibilità è necessario sviluppare parallelamente forza e flessibilità.

Come eseguire lo stretching dinamico e statico
Ci sono vari modi di eseguire lo stretching, in questo articolo ci concentreremo su due varianti semplici:
1 stretching dinamico, prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’esecuzione. Lo stretching dinamico ha l’obbiettivo di arrivare dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare, inoltre serve a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica.
2 stretching statico, si prende una posizione che sia possibile mantenere senza dolore. Questa posizione dev’essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso miotatico inverso. Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 15 a 30 secondi, o finchè non si sente calare la tensione d’allungamento, dopodichè si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 15-30 secondi, e via dicendo.
In modo semplice possiamo preferire esercizi anche quotidiani di stretching dinamico in tutti quei momenti della nostra giornata in cui non siamo “caldi” ovvero non abbiamo fatto nessuna attività di riscaldamento o allenamento. Ad esempio quando siamo in ufficio e stiamo passando diverse ore davanti al computer, quando ci accingiamo a fare le attività domestiche, stirare o pulire i vetri e ovviamente prima di fare qualsiasi sport; ecco che in questi momenti possiamo fare questi esercizi che ci aiuteranno sicuramente ad avere meno sovraccarico ai nostri distretti articolari e meno contratture muscolari. Gli esercizi di stretching dinamico, infine, sono indispensabili nei lunghi tragitti in auto, sia per chi guida sia per i passeggeri: le soste dovrebbero costituire l’occasione per allungare i muscoli. Anche durante i lunghi voli in aereo un po’ di stretching si rivela senz’altro indicato, sia nel corso del viaggio sia durante gli scali. Scegliamo invece lo stretching statico, a la fine di una attività più o meno intensa, come alla fine di un qualsiasi sport, di un trekking in montagna, di una seduta di allenamento in palestra, ma anche dopo una intensa giornata lavorativa in cui spesso abbiamo eseguito movimenti simili e ripetuti.